Книги

Немного о спиралях: нейрофизиология против депрессии

Всем привет! Как дела?  Как настроение? Итак сегодня мы поговорим о мозге и о том, как меняется работа нейронных групп, когда он находиться депрессии. В книге ‘Восходящая спираль’ Алекс Корб расскажет, как распознать нисходящую спираль плохого настроения и как превратить ее в восходящую.

ВВЕДЕНИЕ

Депрессия сегодня очень модное слово. Любое кратковременное плохое настроение, всплеск гормонов или авитаминоз переходных сезонов приравниваются к первым звоночкам. И поэтому реальные первые симптомы депресcии можно очень легко пропустить.

Вы почти все время скверно себя чувствуете. Вам все неинтересно, все затруднительно. Растут чувство вины, тревога, и вы думаете, что жить такой жизнь не имеет смысла. Эти симптомы — сигналы того, что нейронная сеть вашего мозга в крутом пике нисходящей спирали. 

Т.е. вам может казаться, что ничего странного и не происходит. Человек быстро привыкает к ухудшению условий существования, особенно если они происходят медленно. Но все это время мозг перестраивает работу нейронов под общей характеристикой — депрессия. Все решения, планы, привычки, борьба со стрессом происходят именно по этому сценарию. 

МОЗГ

Депрессия затрагивает большую часть нашего серого вещества. И каждая область вносит свои нотки в общее состояние. Но основная причина — это сбои во взаимодействии префронтальной коры и лимбической системы мозга. 

 Префронтальная кора мозга — это та часть, где лоб. Тут происходит планирование, принимаются решения, появляются импульсы и мотивация. В режиме депрессии тут возникают вина, нерешительность, тревожность. И теряется ясность восприятия окружающей действительности. 

Лимбическая система отвечает за эмоции. К ней так же относиться память. Гиппокамп представляет собой жесткий диск наших воспоминаний и эмоциональных переживаний. Во время депрессии, он выдает только негативные и грустные события из нашей жизни. 

Передняя поясная кора (тоже относиться к лимбической системе) заставляет нас все время думать о неприятном и подбрасывает в топку негативные мысли. Такие мысли в большинстве случаев не дают нормально сосредоточиться на деле, ухудшая концентрацию. Человек концентрирует внимание на негативных событиях и эмоциях. И даже в казалось бы нормальных, обычных ситуациях мозг будет склонен искажать ситуацию не в лучшую сторону. 

Нужно понимать, что мозг у людей в принципе одинаковый. И нейронные цепи тоже. Но вот конкретные связи между нейронами у каждого человека разные. И их активность и способность к взаимодействию определяют поведение, мысли, социальные связи. И если что-то где-то сбойнуло, то особенности нашей нейронной сети определяют как, когда и в какой мере мы скатимся в депрессию. Либо насколько быстро и легко мы сможем выйти из этого состояния. 

ТРЕВОГИ, ВОЛЕНИЯ, ПЕРЕЖИВАНИЯ

Сбои работы мозга и нейронных сетей ведут к возникновению тревог и волнений, переживаний и страхов. Но фокус в том, что все эти штуки происходят у нас в голове. И в большинстве случаев не связанны с реальностью. Т.е. мозг просто сам себя пугает, рисуя очень плохие ситуации и обстоятельства. И при этом воспринимает эти воображаемые катастрофы как реальные, и соответсвенно организм реагирует на них реальным поведением.

Тревоги (префронтальная кора) — это формы наших мыслей, размышления о потенциальных проблемах. Тревоги лишают душевного спокойствия, ухудшают социальное взаимодействие. И не имеющие реальной основы размышления могут привести к переживаниям, когда организм ощущает проблему, как настоящую. Тело запускает конкретные физиологические реакции — одышка, сонливость, расстройство жкт, боль в груди, общее чувство усталости, повышенный мышечный тонус.  

Волнение (лимбическая система) так же запускает в теле и мозге реакции схожие со страхом. Но страх — это реакция на реальную опасность, которая здесь и сейчас. А волнение — это реакция на представление событий, которые толко могут произойти, которые плохо предсказуемы и вне контроля. Предчувствие опасности. 

Для борьбы с этими состояниями придется напрячься и научиться анализировать, что происходит вокруг и внутри.

Само понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей до известной степени ‘подавить’ разбушевавшуюся лимбическую систему. 

Умение понимать истинные причины переживаний и реакций. Идти вглубь ситуации и искать скрытые слои и триггеры. Осознанность. Знание себя, понимание себя. И нахождение здесь и сейчас, освободить голову от того, что НЕ происходит на самом деле. Потому что тревоги и волнения нацелены на будущее.  

Наше эмоциональное состояние напрямую зависит от того, насколько мы осознаем реакцию мозга на будущее. Надо помнить, что любую незнакомую ситуацию мозг воспринимает как негативную. Потому что до этого он с  таким не встречался. А если прошлый опыт человека был не сильно оптимистичный, то и будущее он будет рисовать не самое радужное. Несмотря на то, что предпосылок никаких и нет. Любая неопределенность заставляет мозг сильно нервничать. 

ПРАКТИКА

Что мы можем сделать, чтобы помочь нашему мозгу справиться с погружением в темную пучину. Вот лишь пару способов из книги. 

Солнечный свет. Он активизирует выработку серотонина (гормон счастья, укрепляет волю и мотивацию) и  мелатонина (улучшает качество сна). 

Принимать решения. Тревожность обычно порождается большим количеством выборов и вариантов развития событий. Сокращение количество вариантов  может помочь снизить волнение. Как только принимается решение, даже самое незначительное, типа чай или кофе, мозгу кажется, что все под контролем. Главное чтобы выбор был не между чаем, кофе, смузи или молочным коктейлем. А как только решение принято, префронтальная кора организует действия по достижению выбранной цели. При этом занятие чем-то содержательным и продуктивным вырабатывается в мозгу дофамин, тем самым делая мир намного краше. 

Физические упражнения.  Это один из лучших и самых действенных способов начать процесс выхода из депрессии. Но мозг будет всеми силами, всеми нейронными сетями уговаривать вас этого не делать. И это не вам лениво встать и хотя бы пройтись вокруг квартала или сделать пару приседаний. Это лениво вашему мозгу. 

Физические упражнение ростят наш мозг, как мышцу, образовывая новые нейроны в префронтальной коре. Интересно, что такой же эффект имеют и антидеприсанты. Кроме того во время физической нагрузки вырабатывается целый коктейль других гормонов как дофамин, эндорфин. Они действуют почти как наркотики, передавая по нейронной цепочке сигнал к снижению болевого ощущения и снятия тревоги. 

Медленное и глубокое дыхание. Если мозг получает от тела сигналы, что все хорошо, что оно расслабленно и не находиться в стрессовом состоянии, он тоже в свою очередь расслабляется, испытывает покой и радость. Тоже самое относиться и к напряженным плечам и сжатой челюсти. Так организм реагирует на стресс. Поэтому осознанное расслабление этих частей тела дадут мозгу сигнал, что для беспокойства нет причин. 

Сходите к психологу. По исследованиям психотерапия при лечении депрессии увеличивает количество серотониновых рецепторов во префронтальной коре. А чем больше там серотонина, тем лучше мы можем контролировать эмоции и импульсы. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Конечно, легко сказать — просто занимайся спортом и выбирай из 2-х вариантов. Особенно человеку, который с утра с кровати встать не может, что уж говорить об утренней пробежке. Но не учитывать такие факторы тоже не стоит.

В нашем организме все взаимосвязанно. И если до затуманенного мозга сложно добраться через разговоры и позитивные фразы «Ты сможешь! Все будет хорошо», которые наверняка всех бесят, то возможно путь через тело будет оптимальным началом.

Естественно силу воли все-таки приодеться немного поднапрячь, чтобы доползти до ближайшей скамейки под солнышком в парке. Но если есть желание выкарабкаться, то тело само подхватит.

Берегите свои нейроны) На связи! MarrySav

This post is also available in: English

Please Login to comment
avatar